Bir bacağı diğerinin önüne koyun. Şimdi diğer bacağınızı kaldırın ve birincisinin önüne doğru sallayın. İlerlemeye devam edin ve daha hızlı yapın. Tebrikler, koşuyorsunuz.
O kadar basit ki, arama kutusuna 'nasıl yapılır' yazdığınızda, nasıl çalıştırılacağının Google'ın otomatik tamamlama önerilerinden biri olması şaşırtıcı.
İlgili bakın Egzersiz yapmayı bıraktığınızda ne olur? Jawbone UP3 incelemesi: Şirket tasfiye ediliyor Yine de buna tamamen sempati duyuyorum. Üç yıl önce, üç ayda üç taş kaybettim. Bunun bir kısmı, günlük bir sabah koşu rutini içindi. Hala bu güne koşuyorum, bir noktada bunu yapıyorum çünkü bunu yapmak zorunda olduğum için yapıyorum. Her hafta İngiltere'deki parklarda düzenlenen ücretsiz bir 5k olan Parkrun'a katılıyorum.
Zirvede, en iyi zamanım 25: 05'ti, ama o zamandan beri oyalandım ve bu 25 dakikalık işareti geçemiyorum. Sonra aklıma geldi: Her gün bilim ve teknoloji hakkında yazıyorum. 5k zamanımdan birkaç dakika daha kısa sürede koşma biliminde ustalaşmak mümkün mü?
Bu yüzden bir spor psikoloğu, spor bilimcileri ve çalışan bir beslenme uzmanıyla konuşarak beni koşu makinesine nasıl dönüştürdüklerini gördüm.
Koşu Bilimi: Psikoloji
Koşmanın mekaniğini düşünmeden önce, kafamı vitese almaya değer olduğunu düşündüm.Spor psikoloğu Julie Blackwood, aklımızın açıkça çok güçlü olduğunu ve yaptığımız, söylediğimiz, düşündüğümüz ve hissettiğimiz şeyin performansımızı çeşitli şekillerde etkileme konusunda muazzam bir potansiyele sahip olduğunu söyledi.
Diğer bir deyişle, çoğu kişi bir psikoloğu ziyaret etmeyi bir sorunu çözmenin bir yolu olarak düşünürken, spor psikologları, eğitimde olduğu gibi olayları aktif olarak iyileştirebilirler.
Bununla birlikte, spor psikolojisinin her şeyi düzeltecek çözümler sunmadığı ve bireye göre uyarlandığında en etkili olduğu çok hızlı bir şekilde ortaya çıkıyor. Bir koşucu, yarıştan önce yarışmaya hazır olması için gergin hissetmekten fayda sağlayabilirken, bir başkası aynı endişeyi yaşayabilir, ancak bunu o kadar rahatsız ve zayıflatıcı bulabilir ki yiyeceklerini düşük tutamaz veya başlangıç çizgisine gelemez. o anlatıyor. Bir koşu konusunda hiç bu kadar gergin hissettiğimi söyleyemem: Belki paniğin gücünü kucaklamalıyım.
Bazı koşucuların zihnin dikkatini dağıtmak için ilişkilerini kesmeleri gerekirken, diğerleri ise söz konusu koşuya tamamen odaklanmayı ve konsantre olmayı tercih eder.
Bununla birlikte, özellikle koşmanın herkes için geçerli olması gereken bir şey var: Kendinizi cesaretlendirmek için bir takım olumlu kendi kendine konuşma ifadeleri geliştirmek ve istenmeyen düşünceleri kontrol etmek için bazı stratejiler geliştirmek, koşmak bir koşucu olduğu için, herhangi bir koşucu için edinmesi gereken yararlı araçlar olabilir. Blackwood, 'kendi kafanızda' çok zaman geçirdiğiniz spor, diyor.
Ancak, herkese uyan bu kısa dönemden sonra, hızla tekrar bölünür: Bazı koşucular zihnin dikkatini dağıtmak için ilişkilerini kesmeye ihtiyaç duyarken, diğerleri söz konusu koşuya tamamen odaklanmayı ve konsantre olmayı tercih eder. Bir çalışma alıntı yapıyor genellikle ilkini dayanıklılıkla ve ikincisini hıza bağlar.
Sabahları yarı uykulu koşan biri olarak ben öncekini seçiyorum. Milleri katetmek istiyorsanız müzik dinleme, sayma ve alfabe oyunları gibi stratejiler yardımcı olabilir. Kontrol edin. Önceden 500'den geriye doğru saydım - Paula Radcliffe'den başkası tarafından onaylanmayan bir strateji - ve yardımcı olmuş gibiydi. Bir alfabe oyunu, terli Count von Count rutinime güzel bir mola verecek.
A, ağrıyan uzuvlar içindir… B, nefes alma zorlukları içindir… C, kramplar içindir… Hayır, bekleyin - olumlu düşünceler!
Koşu Bilimi: Fizyoloji
Koşmanın rahatsızlığına duyduğum doğal hoşnutsuzluğa göre, belki de fizyolojiye değinmenin zamanı gelmiştir. Bunu aklımda tutarak, West Bromwich Albion Futbol Kulübü'nde kıdemli spor bilimcisi Matthew Green'e başvurdum. Premier Lig futbolcularının zindeliği üzerinde çalışırken, kendisini kısaca benim seviyeme düşürmesi son derece nazikti. Beklendiği gibi, 5k koşu için her şey hız ve dayanıklılık ile ilgili.
HIIT, yarış gününde yaptığımdan daha hızlı koşmayı ve ardından kısa bir mola vermeyi içerir.
Kondisyonun bu bileşenlerinin geliştirilmesinde size en büyük 'paranızın karşılığını verecek' eğitim yönteminin yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz olduğunu açıklıyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmenin zaman açısından verimli bir yoludur. HIIT, yarış gününde yaptığımdan daha hızlı koşmayı ve ardından kısa bir mola vermeyi içerir - yaklaşık kilometre başına 5 dakikalık hızımda, kilometre başına 4 dakika 30 saniye koşmayı denemeli ve koşmalı ve ardından mücadele etmeden önce iki dakikalık dinlenmenin tadını çıkarmalıyım. sıradaki.
HIIT'in arkasındaki öncül, dayanıklılık performansından sorumlu fizyolojik sistemlerin normal sürekli egzersiz reçetelerine göre daha büyük ölçüde vurgulanmasıdır. Green, bu artan stresin, bireyin fizyolojik sistemlerinin eğitim rejimine olumlu bir şekilde uyum sağlamasına ve dolayısıyla gelecekteki performansın artmasına neden olacağını açıklıyor.
Dürüst olacağım: Şu andan itibaren 20 saat için planlanan bir sonraki 5k Parkrun'umla, daha hızlı bir düzeltme umuyordum, ama bu olmuyor. Green'e göre, performansta net bir değişiklikle faydayı gerçekten görmenin yaklaşık altı hafta süreceğini öneriyorum. Gerçek iyileştirme kararlılık ve bağlılık gerektiriyor, bu da belki de neden durduğumu açıklıyor, çünkü benim fazlasıyla kutsanmış olduğum nitelikler de değil.
Koşu Bilimi: Form
Bu tür bir anlık tatmin sunabilecek bir şey olacağını düşündüğüm bir alan form koşmaktı. Bir sadece geçen yıldan çalışma kol sallamanın koşucular için enerji tasarrufu sağlayabileceğini öne sürdü, ancak Green'e form tavsiyesi sorduğumda daha az hevesli.
Formunuzu veya koşu stilinizi genel olarak incelemek için çok fazla zaman harcamamanızı tavsiye ederim. Bunun teknik modifikasyonları yıllarca ustalık gerektirebilir ve her zaman büyük fayda sağlamayabilir. Sihirli bir mermi için çok fazla: Altı hafta, bırakın birkaç yıl bir yana, tatmin için oldukça gecikti.
Koşucuların adım uzunluklarını matematiksel optimumlarına göre kendi kendilerine optimize ettiklerini gösteren akademik kanıtlar var.
Aslında, koşucuların adım uzunluklarını matematiksel optimumlarına göre kendi kendine optimize eder . Acemi koşucuların uyum sağlaması biraz zaman alırken, kanıtlar bu noktaya ulaşmanın yaklaşık 10 hafta sürdüğünü gösteriyor. 10 haftadan çok daha uzun süredir koşuyorum, bu yüzden Green haklı gibi görünüyor ve herhangi bir form kazanımı minimum, zaman alıcı ve garanti olmaktan uzak. Yaşlı bir köpeğe yeni numaralar öğretemeyeceğinizden değil, muhtemelen harcadığınız zamana değmeyecektir.
Green bunun yerine alt ekstremite kasları üzerinde çalışmayı tavsiye ediyor. Koşucular düzenli kuvvet antrenmanını tamamladıklarında, bunun koşu ekonomileri üzerinde faydalı bir etkisi olabileceği bulundu, diye açıklıyor. Yani bacaklarınız üzerinde çalışarak daha verimli hale gelirler ve çalışmak için daha az enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Bu bir vücut geliştirme programına benzememeli - bence bunun riski yok - ancak koşmaya odaklanmalı: ağız kavgası, akciğerler, yükseltmeler vb. Hatta bunu ısınmaya ve soğumaya tanıtmayı bile tavsiye etti.
Koşu Bilimi: Teknoloji
Bir arkadaşım bir keresinde kolumda telefonum, bir kolumda bir akıllı saat ve diğerinde bir Fitbit ile koşarken RoboCop'a benzemem gerektiğini söyleyerek, onun ya da benim filmi hiç görmediğimi öne sürdü. Bu teknoloji bana yardımcı oluyor mu yoksa beni engelliyor mu?
Bu teknoloji bana yardımcı oluyor mu yoksa beni engelliyor mu?
Green, herhangi bir koşucuya önerebileceğim tek teknoloji parçasının kalp atış hızı monitörü ve GPS saati olduğunu söylüyor. Bu teknolojilerin kombinasyonu, her koşucunun seanslarını hassas bir şekilde izlemesine olanak tanır. Koşarken aldığınız gerçek zamanlı geri bildirim, kalp atış hızınız, katedilen mesafe, hızınız ve süreniz hakkında bilgi toplamanıza olanak tanır. Bu faktörler, eğitim hedefleri belirlemenize ve iyileştirmelerinizi dikkatlice izlemenize olanak tanır.
Teknoloji ve ekipman, eğitim programınıza yardımcı olmak için kesinlikle kullanılabilir. Bununla birlikte, mevcut eğitim rejiminizi desteklemek için kullanılan bir eğitim yardımcısı olarak kullanılmalıdır ve eğitiminizin yerini alacak bir 'sihirli mermi' olarak kullanılmamalıdır.
Son olarak, kaliteli koşu ayakkabıları, performansınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bir zorunluluktur ve zorunludur. Bahsetmek yok koşu ayakkabısı teknolojisi burada, sadece genel kalite ve konfor. Görünüşe göre alışverişe gidiyorum.
Koşu Bilimi: Beslenme
Elbette psikolojik, teknik ve fizyolojik cevaplar peşinde koşarak çalılarımı dövüyordum. Fiziğime fazla acımasız olmak istemeden, buradaki odadaki figüratif fil benim. Şu anda 25.9 BMI var - sadece aşırı kilolu aralığında. Başarının önündeki en büyük engel bu mu?
Fiziğime fazla acımasız olmak istemeden, buradaki odadaki figüratif fil benim.
Büyük olasılıkla. Benden çok daha büyük insanların 10 km ve hatta maraton koştuğunu görmeme rağmen, bu, ne kadar hafif olursam, vücudumu hareket ettirmek için o kadar az çaba sarf etmem gerekeceğini düşündürüyor. Yeşil kabul ediyor: Kutsal kase, bireylerin kas kütlesini korurken zayıf olmaya çabalamaları içindir.
Bu, koşucuların eskisi kadar güçlü ancak daha hafif olmalarını sağlayacak ve bu nedenle, daha düşük bir enerji maliyeti için aynı hızda veya aynı enerji maliyetiyle daha hızlı çalışabilmelerini sağlayacaktır. 
Bu mantıklı ama ideal ne kadar? Beslenme uzmanı, maraton koşucusu ve kitabın yazarı Matt Fitzgerald'a göre bunun mükemmel bir cevabı yok. Yarış Ağırlığı: En Yüksek Performans için Nasıl Yalın Olunur?.
Her atletin optimal bir yarış ağırlığı vardır. Sprinterler için, dayanıklılık koşucuları için olduğundan daha yüksektir çünkü her iki sporcunun da zayıf olması gerekirken, sprinterlerin daha fazla kasa ihtiyacı vardır.
Yardımcı olacak beslenme ipuçları var. Yarış zamanından üç saat önce karbonhidrat açısından zengin bir öğün tavsiye ediyor - ki bu yarışlarımın sabah 9'da başlaması ilginç olacak - ama aynı zamanda bazı koşucular kahvenin efor algısını azalttığını ve pancar suyunun kan akışını artırarak performansı artırabileceğini söylüyor.
nasıl aranır ve doğrudan sesli mesaja yönlendirilir
Bir buçuk taşı kaybetmek, 5 bin zamanımdan iki dakikadan fazla, ya da tamamen teorik maraton zamanımdan 17 buçuk dakika kısalırdı.
Ama bu, yarış ağırlığıyla kıyaslandığında hiçbir şey değil ve burada benim için iyi ve kötü haberler var. İyi haber, Fitzgerald'ın BMI'li bir kamyonu yok. Bireysel bir sporcunun optimal yarış ağırlığı, gerçekçi olarak elde edilebilecek en düşük sağlıklı vücut yağ yüzdesi ile belirlenir. BMI vücut yağ yüzdesi hakkında hiçbir şey söylemiyor.
Kötü haber şu ki, vücut yağları da çok zekice puan alamadığım bir şey. Yüzde altı civarında düşürmem gerekiyor. Fitzgerald geliştirdi ideal yarış ağırlığını tahmin etmek için basit bir ücretsiz web aracı , kilo, yaş ve vücut yağını hesaba katarak kendiniz için bir hedef belirleyebilirsiniz. Benim için bir buçuk taşı kaybetmeyi içeriyor. Eyvah. Yine de Runner's World tahminleri bu tür bir kilo vermenin 5k zamanımdan iki dakikadan fazla, ya da tamamen teorik maraton zamanımdan 17 buçuk dakikayı azaltacağını.
Olsa da hayal kırıklığı yaratan bu tavsiye, performansımı bir gecede değiştirmeyecek. Tüm bu tavsiyeleri uygulamaya koyduğumda geri dönüp sonuçlarıyla güncelleyeceğim.
Görüntüler: redjar , Jessica Spengler ve Billie Ward Creative Commons altında kullanılır. Wimbledon Park Run Fotoğrafçılığı izin alınarak kullanılmıştır.
